A alimentação antes, durante e após o treino para ganhar massa muscular e perder peso deve ser baixa em gorduras, quantidade moderada de carboidratos e rica em proteínas, devendo ser incluída em uma dieta equilibrada e saudável para repor toda a energia ao longo do dia e estimular a hipertrofia muscular.
Além disso, dependendo do objetivo e do tipo de treino, podem ser utilizadas diferentes estratégias, sendo possível ficar em jejum antes do treino, prolongar o consumo de alimentos ou adicionar suplementos que ajudam no crescimento muscular e no rendimento físico.
Por isso, é recomendado que a alimentação seja orientada por um nutricionista desportivo que poderá indicar orientações mais específicas sobre os alimentos que devem ser ingeridos antes e depois do treino e em que quantidades.
1. Pré treino
De forma geral, antes do treino deve ser consumido alimentos ricos em carboidratos e proteínas 2 a 3 horas antes de praticar a atividade física, assim o corpo tem tempo suficiente para digerir a comida. Outra alternativa é entre 60 a 30 minutos antes do treino, consumir algum alimento mais leve, rico em carboidrato, como uma fruta, iogurte com uma colher de aveia, uma barra de cereal ou suco natural, por exemplo.
No entanto, para reduzir o peso corporal de maneira mais eficiente, deve-se moderar muito bem as quantidades de carboidratos que são consumidos antes do treino, a fim de gerar uma diminuição mais rápida da gordura corporal, por isso, recomenda-se consumir uma refeição rica em proteínas.
Opções de comidas pré-treino: omelete com queijo e uma fatia de pão integral, vitamina de abacate com leite e uma colher de chá de aveia, 1 fatia de pão integral com atum e tomate ou ovo mexido com vegetais e uma fatia de pão integral, por exemplo. Esses alimentos devem ser consumidos entre 2 a 3 horas antes do treino.
2. Durante o treino
Durante o treino, deve-se beber água, água de coco ou bebidas isotônicas, dependendo da intensidade e tipo de treino. Os líquidos que contêm sais minerais ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício e mantêm o corpo hidratado. Existem também os suplementos caso você faça uso. Dependendo de como você consome, esses podem ser consumidos durante o treino. Algumas pessoas fazem uso de Bcca e Whey durante o treino.
Apesar da hidratação ser importante em todo tipo de treino, tem ainda mais importância quando o treino dura mais de 1 hora ou quando é realizado em ambiente com temperatura alta ou clima seco.
3. Depois do treino
A alimentação depois do treino pode ser diferente dependendo do objetivo final. Podem ser elas para baixar peso ou ganhar massa muscular.
Alimentação para baixar de peso
A alimentação depois do treino é importante para evitar a perda da massa muscular e promover a recuperação do músculo. Quando o objetivo principal é a perda de peso, não é necessária a reposição imediata de carboidratos e proteínas, sendo recomendado que a pessoa espere um pouco para comer, pois assim é possível permitir a oxidação da gordura, o que ajuda a baixar de peso.
O mais importante é a recuperação do organismo por meio de uma hidratação adequada e ingestão de sais minerais que foram perdidos com o suor. Por isso, é importante repor com bebidas isotônicas que não tenham muito açúcar, água de coco, sucos naturais ou leite, por exemplo.
No entanto, no caso de ter muito apetite e vontade de comer, depois de uma hora do treinamento, é possível ingerir alimentos ricos em proteínas, controlando a ingestão de calorias para que o treino seja eficaz.
Opções de comidas pós-treino para emagrecer:Ao escolher alimentos para comer após o treino, procure alimentos que sejam facilmente digeridos para acelerar a absorção dos nutrientes.
Você também deve se inclinar para alimentos integrais que são embalados com outros micronutrientes.Carboidratos como Pudim de semente de Chia, pão integral com ovos, Iogurte grego são altamente proteicos, inclua carboidratos como aveia e quinoa, frutas.
Alimentação para aumentar a massa muscular
Quando o objetivo principal é o ganho de massa muscular, para a recuperar o músculo e estimular a hipertrofia, é indicado que o pós-treino seja feito no máximo 45 minutos após o treino, devendo ser rico em proteínas e carboidratos, além de hidratação adequada.
Opções de alimentos pós-treino
O ideal é consumir proteínas (carne, frango, peixe, queijos, ovos) e carboidratos (arroz, batata inglesa, batata doce, pães) . O carboidrato vai repor a energia gasta durante o treino, além de ajudar na recuperação do músculo. Já a proteína auxilia na síntese do mesmo, aumentando o volume. “Se o final do treino não coincidir com as grandes refeições (almoço e jantar), a solução é optar por iogurte (proteína) com frutas picadas ou aveia (carboidratos)”, orienta a especialista.
Além disso, existem suplementos alimentares que podem ser indicados pelo nutricionista para favorecer o ganho de massa muscular e melhorar o desempenho físico, como o whey protein e a creatina, por exemplo, que devem ser usados de acordo com a orientação nutricional, podendo ser incluídos tanto no pré quanto no pós-treino.
Sugestão de lanches pós-treino
1. Bananas com pasta de amendoim
Se a fome bater após o treino, coma uma banana com 1-2 colheres de pasta de amendoim . As bananas fornecerão os carboidratos, potássio e magnésio. São nutrientes importantes para a recuperação pós-treino. A pasta de amendoim, por sua vez, fornecerá as proteínas essenciais e a gordura. Ótima opção para quem busca praticidade.
2. Iogurte grego com frutas silvestres
O iogurte grego tem alto teor proteico: um pote de 200 g traz entre 10-15 g do macronutriente. Framboesas, morangos e mirtilos (frescos ou congelados) têm poucas calorias, poucos carboidratos e elevado teor de antioxidantes.
3. Salada de quinoa
Salada de quinoa é uma deliciosa refeição para o pós-treino. Faça um pouco a mais do que a porção que vai consumir e já aproveite para o almoço do dia seguinte. A quinoa é um “falso cereal”, que é também uma fonte vegana de proteínas: 100 g de quinoa contém cerca de 15 g de proteínas. Dica: quer mais proteína ainda? Então misture a quinoa com grão-de-bico ou algum tipo de feijão.
