Dê o primeiro passo para sair do sedentarismo com exercícios de baixo impacto! A prática constante de exercícios físicos é muito importante para manter em dia a saúde física e mental. E não se engane! Mesmo que simples, os exercícios de baixo impacto gastam muitas calorias e são ideais para quem está começando.
Para quem está a muito tempo parado, por conta da pandemia, por exemplo, ou nunca fez atividades físicas antes, o ideal é começar com exercícios mais simples para ir adaptando seu corpo à nova rotina.
Você pode usar o peso do próprio corpo, sem se preocupar em aumentar a carga logo no início. Assim, você consegue treinar onde quiser, sem precisar usar equipamentos. Separamos uma lista com alguns exercícios básicos e um tutorial de como realizá-los para ajudar você a sair do sedentarismo.
Aquecimento de baixo impacto para iniciantes
O aquecimento ajuda a aumentar a temperatura corporal e facilita a irrigação dos músculos usados durante a atividade física. Ele prepara o corpo para o exercício físico, evitando lesões durante a prática.
Veja alguns exercícios de aquecimento para iniciantes:
1. Caminhada
A caminhada pode ser realizada por qualquer pessoa e é muito recomendada para quem está saindo do sedentarismo. Melhora o sistema cardiovascular, ajuda a fortalecer os músculos e ajuda na postura.
Para caminhar com segurança, escolha sapatos adequados para a atividade e roupas leves. Beba água durante a caminhada para se hidratar e evite fazer o exercício em horários muito quentes. Use sempre protetor solar, óculos escuros e bonés para fugir da insolação.
2. Corrida na esteira
Correr na esteira pode ser uma ótima opção para dias de chuva, ou para quem só pode treinar durante a noite. A esteira também auxilia a manter um ritmo de corrida constante. Para iniciantes, o ideal é começar com caminhadas leves e, aos poucos, aumentar o ritmo.
3. Pular corda
Pular corda não exercita só o corpo, mas a mente também. Com o exercício você treina o equilíbrio, a coordenação motora, o foco e a concentração. É muito indicada para iniciantes, pois ajuda a desenvolver a musculatura de todo o corpo.
Para começar, procure uma corda adequada para a prática do exercício. Também é preciso se preocupar com o sapato utilizado, que deve ter o amortecimento correto.
Alterne o treino com 1 min de corda e 1 min de descanso, faça essa série entre 10 a 15 minutos.
4. Polichinelos
O polichinelo melhora a coordenação motora e também aquece o corpo para as atividades físicas. Para fazer o exercício siga as orientações a seguir:
- Afaste as pernas com as pontas dos pés voltadas para frente.
- Abra os braços ao lado do corpo e levante acima da cabeça.
- Pule fechando junto braços e pernas, depois pule novamente abrindo os braços e as pernas.
- Repita essa sequência 10 vezes, faça uma pausa de 1 min e volte a fazer a sequência.
- Faça toda a série 3 vezes.
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Treino de abdômen para iniciantes
O abdômen é responsável pela sustentação do nosso tronco e auxilia na manutenção da postura. Confira nossas dicas de treinos abdominais para quem está começando ou retomando a prática de exercícios.
1. Abdominal tradicional
O abdominal tradicional é o mais recomendado para os iniciantes.
- Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e afastados na distância do quadril.
- Coloque as mão debaixo da cabeça e levante o tronco levemente.
- Preste atenção para não colocar pressão no seu pescoço.
- Use apenas a força do abdômen para erguer a parte superior do tronco.
2. Prancha
Excelente exercício para ativar os músculos do abdômen.
- Para fazer a prancha, deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão.
- Eleve seu quadril, tronco e joelhos como se estivesse fazendo uma flexão, deixando sua coluna alinhada.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
Caso sinta que o exercício está pesado, você pode adaptá-lo mantendo os joelhos no chão e esticando os braços. Também é possível começar mantendo a posição por 15 segundos e aumentar esse tempo à medida que for evoluindo com o exercício.
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Exercícios de pernas e glúteos de baixo impacto
Antes de começar os exercícios para glúteos, não esqueça de fazer o aquecimento. Faça todas as atividades com bastante cuidado para não sobrecarregar as articulações dos joelhos e calcanhares.
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1. Agachamento
Para fazer o agachamento, mantenha a coluna sempre alinhada e os joelhos, ao se agachar, não podem passar da linha da ponta dos pés.
- Com as pernas afastadas na distância do quadril, agache como se fosse sentar em uma cadeira.
- Abaixe o máximo que conseguir e depois levante devagar.
- Repita 10 vezes e faça um intervalo de 30 segundos.
- Faça a série toda 3 vezes.
2. Step
Step é um dos melhores exercícios para a definição muscular. Para essa série, você irá precisar de um banquinho firme ou um degrau.
- Com a coluna ereta, suba no degrau com apenas uma das pernas e empurre o quadril para manter o corpo reto.
- Desça do degrau e repita com a outra perna.
- Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna.
Treino de braço para iniciantes
Se você não está acostumado a fazer exercícios de braço, comece com as variações mais simples. Veja algumas sugestões a seguir:
1. Flexão na parede
Essa é a variação mais fácil da flexão.
- Fique de frente para uma parede na distância dos seus braços esticados, abra as pernas na largura dos quadris e apoie na parede com as mãos.
- Aproxime o seu corpo da parede sem tirar os calcanhares do chão, fazendo uma flexão.
- Repita o movimento 10 vezes e faça um descanso de 30 segundos.
- Faça a série 3 vezes.
Para aumentar a dificuldade do exercício, escolha superfícies mais baixas para se apoiar, como uma mesa ou um banco. Verifique se a superfície está bem fixa antes de começar o exercício.
2. Flexão com apoio nos joelhos
A flexão com apoio nos joelhos é mais avançada do que a flexão na parede, mas ainda é um tipo de flexão para iniciante.
- Deite-se de barriga para baixo e apoie as mão no chão ao lado do peito.
- Empurre o chão levantando o tronco, sem tirar os joelhos do chão.
- Ative os músculos da lombar e das costas para manter a coluna alinhada.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
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Alongamentos de baixo impacto para iniciantes
Os alongamentos melhoram a flexibilidade do corpo e diminuem o risco de lesões durante os exercícios. Ao executar os alongamentos, nunca prenda a respiração. Sempre alongue depois de terminar seus exercícios.
Confira esta série de alongamentos:
- Respirando normalmente, fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura dos quadris. Entrelace as mão em frente ao corpo e inspire levantando dos braços.
- Levante os braços o máximo que conseguir, sem soltar as mãos e sem tirar os calcanhares do chão.
- Expire inclinando o corpo para a direita. Mantenha essa posição por 10 segundos.
- Inspire voltando ao centro e expire inclinando-se para a esquerda. Mantenha essa posição por 10 segundos.
- Volte ao centro e alongue novamente com os braços para cima. Se quiser, alongue também o pescoço levando a cabeça para trás e olhando para cima.
- Solte as mãos e leve-as até o chão, se necessário, flexione levemente os joelhos para não sobrecarregar a articulação.
- Levante devagar inspirando. Cruze as mãos atrás do corpo e levante o máximo que conseguir para alongar bem os ombros e as costas. Mantenha a posição por 10 segundos.
- Solte as mãos levemente, terminando o alongamento.
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