Você sabe o que é hipertrofia muscular? O crescimento dos músculos é resultado da sobrecarga imposta ao corpo em conjunto com uma alimentação balanceada e de um tempo de descanso.
A hipertrofia muscular é um processo natural do corpo humano que, de uma certa forma, capricha na parte que recebe mais estímulos. É o principal objetivo da maioria dos atletas de alta performance, bem como do público em geral.
Para conseguir hipertrofia, é preciso passar por três etapas. A primeira delas é a estimulação que consiste em fazer um treino para fortalecer a musculatura no local onde se quer essencialmente desenvolver hipertrofia muscular. A segunda etapa consiste na reposição, pois os exercícios precisam ser realizados frequentemente para melhorar a força e a potência dos músculos ativados durante o exercício. A terceira etapa é o descanso adequado para que as lesões não aconteçam.
Bateu a curiosidade? Então acompanhe a leitura!
O que é hipertrofia muscular?
Qual é a receita para ficar grandão? Se você treina para construir massa muscular, provavelmente já fez essa pergunta. Isso significa atingir a hipertrofia muscular, isto é, o aumento do tamanho do volume dos músculos. É o resultado de três fatores distintos: atividade física intensa, alimentação adequada e descanso.
A hipertrofia muscular é um processo natural de reparação dos tecidos. Durante o processo, para cada músculo que você está exercitando, há um aumento na produção de proteínas. Ao contrário do que muita gente imagina, não é necessário força para entrar em hipertrofia – o seu objetivo será atingido com qualquer tipo de treino.
A forma como esse tipo de massa aumentada aparece depende da intensidade, tempo e objetivo do treino. Geralmente, ela se forma após três meses de treino pesado no mesmo grupo muscular. Ao longo do tempo de treino, o corpo fica extremamente único e adaptável a qualquer atividade física.
Não é possível atingir a hipertrofia muscular sem o tempo de descanso correto, afinal é nesse tempo que os músculos conseguem crescer. Os resultados do treino dependem diretamente da capacidade do corpo em recuperar dos danos causados pelo exercício.
5 pontos importantes para atingir a hipertrofia muscular
1. Intensidade
A intensidade provavelmente é o ponto que as pessoas consideram mais importante para construir a hipertrofia muscular. Sim, de fato é preciso fazer esforço para aumentar os músculos, porém, trabalhar apenas com a intensidade não é suficiente.
Treinar pesado demais logo de cara pode causar lesões e desmotivar você a continuar com a sua rotina de atividade física. Por isso, é fundamental começar aos poucos e aumentar a carga dos seus exercícios à medida em que você construir a sua força e a sua resistência.
2. Frequência
Tem gente que acha que precisa malhar o tempo todo para alcançar a hipertrofia muscular. Mas a frequência ideal de treino vai depender do seu objetivo e seu nível de preparo físico. Você está começando a sua rotina de exercícios agora, não adianta treinar todos os dias. Você só vai sobrecarregar o corpo e se cansar a ponto de perder a motivação.
Converse com um profissional de educação física para saber qual a frequência ideal para você começar a treinar. Quando sentir que eu treino ficou fácil demais ou quando sentir que está pronto para fazer mais, aumente a frequência. É importante dar um tempo para o seu corpo descansar também, então não pule os intervalos de descanso indicados pelo seu treinador.
3. Tipo de exercício
Tipo de exercício certo varia de acordo com o músculo que você quer aumentar de tamanho. Para trabalhar os músculos de maneira correta, o ideal é buscar por orientação profissional. Um educador físico vai ajudar você a praticar os exercícios mais adequados para o resultado que você deseja atingir. Além disso, ele vai adaptar o treino à medida em que você evoluir.
Vale lembrar que exercícios de baixo impacto são uma excelente opção para quem está começando. Vamos pensar nas flexões, por exemplo. Quem está saindo do sedentarismo pode começar apoiando os braços em cadeira, depois passar para o chão com o apoio dos joelhos e trabalhar assim até conseguir fazer com os pés no chão. Mais além, quando este exercício ficar fácil, pode começar a fazer com o apoio de uma só mão.
4. Alimentação adequada
Não adianta treinar direito sem ter uma alimentação adequada. Rotina de exercícios físicos anda de mãos dadas com a dieta saudável para construir a hipertrofia muscular. Por isso, é importante mudar a sua alimentação se você quer aumentar o volume dos seus músculos.
A ingestão de alimentos precisa ser extremamente estratégica para atingir a hipertrofia muscular. O ideal é evitar alimentos industrializados, farinhas e açúcares. Também é necessário aumentar a ingestão de proteínas e gorduras boas Veja a seguir algumas opções para você:
5. Suplementos
Para potencializar os resultados do seu treino, você pode apostar nos suplementos. Whey protein, albumina, creatina, caseína e aminoácidos essenciais podem fazer você alcançar seus objetivos muito mais rápido.
Porém, é preciso lembrar que para tomar suplementos de maneira correta é preciso ter a orientação de um nutricionista. Inserir essas substâncias na sua alimentação sem o devido acompanhamento profissional pode prejudicar a sua saúde, além de atrapalhar os resultados do seu treino. Curtiu esse conteúdo e quer começar a construir a sua jornada Fitness? Conheço os planos e as modalidades de treino da Livewell.
