A boa alimentação faz parte de uma série de práticas que, se implementadas na nossa rotina, podem colaborar para fortalecer a imunidade. Junto dela, o exercício físico, o sono saudável, a hidratação constante e a ausência de vícios são fatores que colaboram para ter um organismo mais forte. Assim, mesmo que não seja possível impedir que nosso corpo contraia doenças, você pode se prevenir ou combatê-las com mais eficiência.
Como você já deve ter percebido, a alimentação não faz milagres, mas é um dos pontos-chave para manter o sistema imunológico preparado. Se seu corpo não tiver as condições adequadas para se defender contra agentes externos, ele também não vai conseguir expulsá-los facilmente.
Imagine que seus anticorpos são um exército que protege as fronteiras (as células do seu corpo) de invasores, que são vírus e bactérias. Só um exército bem preparado vai conseguir proteger seu território, evitando a entrada dos invasores ou resistindo contra aqueles que conseguirem entrar.
Mas assim como um exército leva tempo para ser treinado, a imunidade também não se fortalece de uma hora para a outra. Ela é o resultado dos bons hábitos. Uma alimentação balanceada irá combinar os alimentos, garantindo os nutrientes necessários para o dia a dia. Assim, serão menores as chances de você precisar de algum suplemento alimentar.
Você não precisa necessariamente decorar os valores nutricionais dos alimentos. De forma prática, tudo que você precisa é consumir alimentos variados e coloridos.
Como ter uma alimentação mais saudável?
A primeira coisa que você deve fazer para adotar uma alimentação mais saudável é repensar seus hábitos e cardápios. Quantas refeições você faz por dia e em quais horários? Qual a quantidade e variedade consumida?
Lembre-se que seu corpo não precisa de excessos, mas comer pouco demais também pode ser exagero. Mas o mais importante não é a quantidade e sim a qualidade. Você com certeza já ouviu essa frase.
Imagine que você adore comer couve e melancia, mas se você não experimenta outros alimentos dos mesmos grupos alimentar, isso não quer dizer que você come muitas frutas e verduras. Experimente verduras com outros tons de verde e frutas das mais variadas. Quanto mais colorido for o prato, mais nutritivo.
Evite consumir alimentos ultraprocessados
Alimentos in natura ou minimamente processados são considerados mais saudáveis por não terem passado por muitos processos industriais antes de chegar à sua mesa. Os alimentos ultraprocessados, por sua vez, utilizam conservantes e são mais calóricos, contendo menos nutrientes. Por serem ricos em açúcar, sódio e gordura, eles se tornam viciantes e contribuem para a obesidade e doenças cardíacas, entre outras.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma boa alimentação deve incluir cerca de 400g de frutas, verduras e legumes diariamente. Os alimentos de origem vegetal são ricos em fibras e nutrientes, e são menos calóricos. Já os alimentos de origem animal, como carnes e ovos, são importantes fontes de proteína, vitaminas e minerais.
Quais alimentos fortalecem o sistema imunológico?
O segredo para fortalecer a imunidade está no conjunto de nutrientes que o nosso corpo absorve. Para se tornar eficiente, nosso organismo precisa de um equilíbrio de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais. A água também é imprescindível para a saúde dessas células, por isso, mantenha seu corpo sempre bem hidratado.
Mas para falarmos mais a fundo do que o sistema imunológico mais precisa, ressaltamos alguns nutrientes que não podem faltar na sua dieta alimentar.
- Alimentos ricos em vitamina C ajudam a regenerar os tecidos do corpo (pele e mucosas) e a proteger contra doenças virais. Essa vitamina estimula a ação dos anticorpos e é bastante eficaz quando se trata de gripes e outras infecções pulmonares. Ela está presente em frutas cítricas, além de caju, morango, goiaba e até tomate. E também em vegetais e hortaliças como repolho e pimentão.
- O zinco diminui a incidência de infecções, assim como o manganês. Ele é encontrado em frutos do mar como ostras, caranguejo e lagosta, além de carnes vermelhas, fígado, aves, ovos e grãos como lentilha e feijão, e até no leite e seus derivados.
- Os carotenóides têm ação anti-inflamatória e estão presentes em alimentos de cor amarela, laranja e vermelha. Eles ser encontrados em vegetais e frutas como manga, cenoura, abóbora, tomate, frutas vermelhas, brócolis e couve.
- A vitamina E é muito importante para evitar o envelhecimento das células e também tem ação anti-inflamatória. Essa vitamina é encontrada no gérmen do trigo, no azeite de oliva, em algumas oleaginosas como castanhas, amêndoas e nozes, na gema do ovo e também em grãos.
- O ácido fólico é responsável por produzir e restaurar o DNA, por isso, a sua falta afeta na produção de anticorpos. Essa substância pode ser encontrada em vegetais verde escuros e leguminosas.
- O selênio atua como um antioxidante que também fortalece o sistema imune. Ele é encontrado em alimentos como castanha do Brasil, peixes como sardinha e salmão, fígado de boi, farelo de arroz e farinha de trigo integral.
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